[自己流]習慣を身に着ける方法・組み立て方

雑記

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三日坊主のプロが送る、自己流のいい習慣を身に着ける方法です。

いままで色々失敗してきましたが、最近続くようになったので参考になった情報や考え方を共有します。

少しでも参考になる方がいましたら光栄です。

習慣の力〔新版〕 (ハヤカワ文庫NF)

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習慣が身につくまでの期間

そもそも習慣といっても様々なモノがあります。

自分的に大きな分類で分けると以下の三つ

行動の習慣
悪い習慣
考え方の習慣

1は毎日日記を付ける、ランニングをするなど行動に関する習慣

2は煙草とかゲーム依存とかの悪い習慣

3は完璧主義や悲観主義などの考え方に関する習慣

今回考えるのは1つ目と二つ目の行動に関する習慣になります。

ロンドン大学のLally博士らによる「習慣化に必要な日数」の研究結果では習慣化に必要な日数は平均66日（約2カ月）と発表されています。

**しかし、**内訳を見ると、18日〜254日と大きな開きがあります。

私は3か月の達成を習慣化の成功とすることにします。

習慣の組み立て方

では習慣の組み立て方に関して考えていきたいと思います。

ここでは例として英語の勉強とします。

数値化できる目標を立てる

まず数値化できる目標を立てる必要があります。

これは最終的な目標ではなく、習慣としてのノルマの話です。

今回の例の英語の勉強では漠然としすぎていて絶対に習慣化に成功しません。

例えば問題集を1ページやるだとか、動画を1本翻訳するとかです。

スモールステップにする

習慣化に成功するためには極限まで簡単にしたスモールステップから始める必要があります。

先ほどの例で挙げた問題集を1ページやるということについて考えてみましょう。

目標を立てたらそれにかかる時間を計測してみましょう。

5分や15分程度ならギリギリ大丈夫だと思いますが、万が一30分とかかかるようなら目標を下げる必要があります。

30分かかるような習慣はほぼ確実に失敗すると考えていいでしょう。

大体完璧主義の方はこれくらいやりたいという風な目標がある気がしますが、それは慣れてきてからにしましょう。

パッケージング化する

それらができたらそれをパッケージング化します。

具体的にどういうことかというと、習慣に取り組むための工程をなるべく減らすということです。

おすすめの方法としては、習慣の手順を全て書き出してみることです。

使うノートや参考書の置き場所、片付けなどできるだけ動作開始までの準備を頭を使わなくてもできるようにします。

場所についても毎日どこでもつづけられるような道具を準備する必要があります。

やらない理由を考えてしまうを意識しておく

習慣を始めると、今日は雨だからとか今日は体調が悪いだとか言い訳をつけてやらないフェーズが訪れます。

これは脳と体が楽をするようにプログラムされている動物的な習性と言っていいでしょう。

このような言い訳フェーズが訪れることをあらかじめ予期することが大切だと思います。

やらない言い訳が頭に浮かんだら、次のフェーズに移ったんだなと考えるようにして無視しましょう。

継続の妥協ラインをつくる

長期的な成功のために妥協ラインを作っておくことも大事です。

例えば1月に一回でも毎月やればそれはそれで習慣なわけです。

1週間に一回とか。

それは言い過ぎにしても、どうしても達成できない日があったとして、完璧主義にやりすぎるとその日にやめてしまうなんてこともあるかもしれません。

だからあらかじめ。前日さぼってしまったら次の日に取り返しはオーケーなど幅をもたせることも重要です。

ただ、毎日英語を学習するとして7日間やらなかったから7日分まとめてやるとかはまた話が変わってくると思います（それはそれで習慣ですが）。

だからあらかじめ一日はセーフなどルールを決めておくこともおすすめです。

適当にやる

適当にやる！？いやいやどうせやるならきちんとやりたいと考えている人が多いでしょう。

しかし、それは大きな間違いです。

（いや、それができれば一番いいんですけど……。）

続いている習慣がある人はそれを想像してほしいのですが、私が続いている習慣は結構適当というかこなす感じの日も多くあります。

それは心理的な面でも楽だから続くというのも大きいのですが、めちゃくちゃやる気がある日にすぐ動けるというのが大きいです。

やる気があっても久しぶりにやるものはたいてい道具の不整備だったり、そのあと体調を壊したりと何かと問題が起きて進みませんよね。

だから、毎日しっかりやるよりもやる気がある日に備えて毎日そのことに触れておくくらいの気持ちの方が何かといいと思います。

こなす漢字の報酬制は微妙

よく習慣化の成功のために最後に報酬を準備するというやり方がありますが、個人的にはお勧めできません。

理由としては、報酬がない場合や慣れてしまった瞬間に習慣が続かなくなるからです。

諸刃の剣ですね。

悪い習慣の改善する方法

悪い習慣の改善についてはいい習慣を組み立てるより難しいと思っています。

なぜなら、身体的影響であったり単純に快楽があるからです。

悪い習慣の代表例としては煙草やゲーム依存が挙げられます。

タバコやドラッグに関してはニコチンや化学物質がダイレクトに脳に欲求の指令を出してきます。

ゲームやSNS依存に関しては、先ほどのスモールステップのように天才ITエンジニアが習慣化の科学を逆に利用するように設計されています。

それらはアテンションエコノミーと呼ばれているようです。

デジタルデトックスに関しては以前書いた記事があるのでそちらもどうぞ。

デジタルデトックスとデジタルミニマリストのやり方について考える

悪い習慣の仕組み

悪い習慣の仕組みは大体以下のようになっていることが知られます。

まず何らかのトリガーがあって、悪い習慣をします。

それによって報酬を感じることでより悪い習慣がループするようになります。

習慣を置き換える

よく言われる悪習慣を断ち切る方法として、トリガーを変えずに代替行動に置き換えるというものがあります。

例えば喫煙だったら、ガムを噛むようにするというものですね。

ポイントとしては代替行動に何をするかということです。

ゲーム依存のトリガーがストレスの場合は、ゲーム以外のストレス解消法を見つけなければなりませんし、たばこの場合はもっと難しいです。

書籍やインターネットを調べましたが、大体が熱中できる趣味を見つけるとかの結論に落ち着いている気がします。

耐え忍ぶ

禁断症状が出たら耐え忍ぶしかないような気もします。

記録を付ける、仲間を作るなどもありますが、少し面倒くさいので………。

脱ダラダラ習慣！１日３分やめるノート