デジタルデトックスとデジタルミニマリストのやり方について考える

​スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスが日常生活に深く浸透する現代、情報過多やストレスを感じることはありませんか？​本記事では、デジタルデトックスとデジタルミニマリズムの違いや、それぞれの実践方法について詳しく解説します。​デジタル機器との適切な距離感を見つけ、心身の健康を取り戻すためのヒントをお届けします。

近年、見かけることが多くなってきた「デジタルデトックス」と「デジタルミニマリスト」という言葉。

この記事を閲覧しているということは大なり小なり関心がある方が多いと思います。

複数のネット記事や自分がやってみて考えてみたことを書きます。

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、一定期間スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスとの距離を置くことでストレスを軽減し、現実世界でのコミュニケーションや、自然とのつながりにフォーカスする取り組みです。

例えば、スマホを置いて旅行に行ったり、一日の中にカフェに行く時間を作り、その時間はスマホを触らないなどというものがあります。

私が調べた感じだと、数日や数時間だけでも「完全に」デジタルデバイスとの距離をとるものというのがデジタルデトックスという考え方だと感じました

そしてその空いた時間にデジタル機器との付き合い方を考えるといのがポイントかなと思いました。

デジタルミニマリストとは

デジタルデトックスという言葉に近いデジタルミニマリストという言葉があります。

デジタルミニマリストとはミニマリストという言葉のとおりデジタル機器を必要最低限に使うための考え方のようです。

現代において、デジタル機器と生活は切っても切り離せません。

極論を言ってしまえば、車も電車もデジタル機器なんだから、完全に使うのをやめるというのは不可能に近いです。

電話やメールも、働いている方ならたとえ休日であっても一応確認できるものを所持・使用する必要があると思います。(今日デジタルデトックスなんでが通用する方は別)

デジタル・ミニマリスト スマホに依存しない生き方

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だから、そういう必要不可欠なものは使うとして、生活に不要なインターネットやSNSを使う頻度をさげようというのがデジタルミニマリスというものだと思います。

スマホ中毒の危険性を意識する

スマホやデジタル機器の使用時間を減らすためには、まずその危険性やデメリットについて知ることが重要だと思います。

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以下に代表的なデメリットをまとめます。

① 集中力・思考力の低下

スマホは無意識のうちに私たちの注意力を奪います。
通知音や画面の光は、脳の「報酬系」を刺激し、気が散る原因に。常に「次の情報」へと意識が向くため、深い思考や集中が難しくなります。結果として、学業成績の低下、仕事の生産性低下に直結します。

② 睡眠障害のリスク

寝る前のスマホ使用は、脳を興奮状態にし、眠りの質を下げます。特にブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、体内時計を乱します。眠りが浅くなることで、日中のパフォーマンス低下や慢性的な疲労感、イライラを引き起こします。

③ 心の健康に悪影響

スマホ依存は「SNS疲れ」や「情報過多」によるストレスの蓄積を引き起こします。
・他人の投稿と自分を比べることで自信喪失
・通知がないと不安になる「ノモフォビア（スマホがない恐怖症）」
・「誰かとつながっていないと孤独」という依存的心理
これらは、抑うつ感や不安障害の原因になりえます。

④ 人間関係の希薄化と孤独感

スマホに没頭するあまり、現実の人間関係が疎遠になることも。
「家族で食卓を囲んでも会話はなし、皆スマホをいじる」「友達と会っても各自スマホを操作」……そんな光景が当たり前になっていませんか？結果として孤立感や「つながりの薄さ」が生まれます。

⑤ 身体への負担と事故リスク

スマホを長時間操作することで、首や肩への負担が増え、「ストレートネック」や眼精疲労、手首・指の痛みが起こりやすくなります。また、歩きスマホや運転中のスマホ操作は、重大な事故や怪我を引き起こす危険行為です。

すぐにできるスマホの設定

スマホ中毒を少しでも防ぐには、「設定」を変えるだけで驚くほど効果があることがあります。以下はすぐにできる具体的な設定例です。

🔕 通知のオフ・制限

SNS、ゲーム、ショッピングアプリの通知をオフにする
必要なもの（電話、LINEなど）のみ通知を許可
「通知は必要なものだけ」とルールを決める

⏳ スクリーンタイム・デジタルウェルビーイング機能を使う

1日のスマホ使用時間を確認・制限（iPhone「スクリーンタイム」、Android「デジタルウェルビーイング」
アプリごとに「1日30分まで」など制限を設定
使いすぎた日は使用制限通知が出るように設定

🚫 集中モード・おやすみモードを活用

勉強や仕事中、就寝時に「集中モード」「おやすみモード」で通知・アプリ使用を一括制限
特定のアプリだけを許可（例：メモ、辞書のみ）

🌈 ホーム画面・ロック画面の整理

目につく誘惑アプリ（SNS、ゲーム）のアイコンを非表示または2ページ目以降に移動
ホーム画面はシンプルに、必要最低限のアプリだけを配置

👁 モノクロ（グレースケール）表示に設定

画面を白黒表示にすることで、SNSやゲームの「色」による刺激を減らす
iPhone：アクセシビリティ設定 → 画面表示とテキストサイズ → カラーフィルタ → グレースケール
Android：開発者オプションまたはDigital Wellbeing機能で設定可能

自分なりの対策

自分が実践したものや調べたものなどをまとめて書いていきます。

寝る前は触らない

完全にデジタルデトックスをする必要がある時間があります。

それは寝る前です。

これは聞いたことがある方が多いと思います。

代表的なものは睡眠の質がさがるからです。

これに関しては色々な研究があるようなので、調べてみると色々と記事や本が出てくると思います。

時間に関しては大体2時間が目安のようですが、仕事や学業などで厳しい人がいると思うので、可能な限り使わないという意思を持つことが大切だと思います。

私が寝る前にやめるべきだと思うもう一つの原因は寝る前は意思力が低下するからです。

これについても、色々な研究があるので興味がある方は調べてほしいのですが、分かりやすく言うと脳が疲れて判断が鈍るということです。

例えば、夜中に高い買い物をして後悔した経験や変な頼みを聞き入れてしまったという経験がある方もいると思います。

この意志力の低下によって引き起こされるのが睡眠時間の減少です。

寝る前のYoutubeやSNS、ゲームがやめられず、次の日に響いてしまったという経験があるという方もいると思います(楽しいですが)。

これを防ぐために使わないということが重要です。

朝は最低限に

先ほどの項で「意志力」の話が出ました。

夜は意思力が低い。逆に言えば朝は意思力が高い。と考えられます。

そうでなくても、朝の生産性は一番高いということは聞いたことがあると思います。

ではなぜ完全にやめるのではなく、最低限になのか。

それは、朝(午前中)は自分の中で一番優先順位が高いことや解決しなければいけない問題に取り組むことがいいからです。

現代では小説家や漫画家であってもデジタル機器を使う時代です。

だから、やるべきことに必要ならデジタル機器はガンガン使っていいと思います。

使う道具を分ける

スマホやタブレットは時間を奪うために発明された究極のデバイスです。

このことはいくつかの本で述べられている通り、古くはカジノなど、人間に対する研究が古くからおこなわれています。

例えば研究者ではなくともここの部分は注目されるなどということは簡単に分かりますし、記事の平均滞在時間なども分かります。

さらに、どのような記事を書いたら検索上位にくるかなども少しではありますがわかってきました。（ゴミ記事を書くことはありますが、書き直しで少しづつ質を高めていきます。）

現代において人から奪った時間はお金に換えられます。

Youtuberやインフルエンサーなどの人たちが生活できていることからも明らかです。

つまり、どのように注目を得る、時間を奪うかということに専心している人たちが大勢いるのです。

そのような状況において、如何にスマホやインターネットに接続されていない道具を使うことは大事だと思います。

具体的にどのようなものがあるかというと、例えば音楽を聴くときに音楽プレイヤーを使うであるとか、本は紙で読むとか、そんなことが挙げられると思います。

できるだけ、スマホと距離を置く時間が増えれば、釣られて余計なことをする時間も減るという仕組みです。

有料な生活を送る

この言葉は私が適当につけました。

これはどういうことかと言うとお金を使おうということです。

私もお金は全然ありませんが、これは結構効くと思います。

何も大金を使うということではありません。

例えば、上の項であげたように、スマホで聞けるのに、わざわざ音楽プレイヤーをかうということもそうです。

他にも、映画を見るときに映画館にいくだとか、本屋で本を選ぶとか。

カフェをめぐりまくるとか。

インターネットは究極に安く時間がつぶせる道具です。

しかも結構楽しい。

それに対抗する手段として、体験に価値を払っていく必要があると思います。

能動的な趣味を持つ

初めてデジタルデトックスを行うと暇な時間のつぶし方がわからなくなると思います。

それは普段、受け身ベースで時間を使っているからです。

それは別に悪いことではないのですが、デジタルデトックスをするとなると時間が辛く感じます。

今後の人生においても趣味が増える分にはいいと思います。

これは先ほどの項の「有料な生活」を送るにも通じますが、趣味はよくも悪くもお金を使います。

ですが、それによって新たな交流や話の話題ができるというメリットもあります。

例えば英語のレッスンにいくだとか、スポーツクラブに入るだとか。

その体験記をブログやYoutubeに挙げて、副業で一石二鳥を狙うということもできます。

そのような体験は疲れるし辛いですが、人は環境によって変わると思うので、デジタルデトックスをして変わりたいと思っている人はお勧めです。

まとめ

私の経験ベースで色々読んだ本や記事、考えなどをまとめてみました。

もちろん、年代によってデジタル機器に対する考えは違うので、デジタルデトックスについての考えは違うと思います。

一番の違いは、私がもともとSNSをそんなに使っていないことです。

ですから、それらについてあまりかけていません。

ですので、「こういういい方法があるよ」ということを知っている方はコメントや自分のブログのurlとかをコメント欄に貼ってください。

困っている人が助かると思います。

アナログ デジタルデトックス